콩의 이유 있는 변신, 두부
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두부는 식물성 고단백 영양식입니다.
예부터 동양에서는 식치(植治)라 하여 약을 쓰기 전에 음식으로 병을 고쳐보는 것을 원칙으로 삼았습니다.
그와 관련해 “두부의 성미는 달고 평하며, 위를 깨끗이 하기 때문에 소화를 증진하며 기를 돋우고 비위를 조화롭게 하며 대장의 더러움을 씻어낸다”고 기록한 것을 찾아볼 수 있습니다. 이는 두부가 식물성 단백질이 풍부한 고단백식으로의 영양 가치를 인정받은 것입니다. 본디 콩은 밭에서 나는 쇠고기라고 하지만 조직이 단단하기 때문에 소화가 잘 안 되는 단점이 있습니다.
그러나 두부로 가공을 하면 소화율이 95% 이상이 되며 성장, 발육, 신진대사에 꼭 필요한 필수아미노산, 필수지방산, 칼슘이 풍부한 영양식이 됩니다.
또한 쇠고기나 콩을 그대로 먹을 때보다 지방분이 적어 과산화지질 형성이 적게 일어나 노화가 지연됩니다. 여기에 두부에 풍부한 성분인 비타민 A와 C, 토코페롤 등이 항산화 작용을 하여 세포의 노화를 방지합니다. 이런 점에서 밥과 두부를 송송 썰어 넣은 된장찌개를 곁들인 우리네 상차림이야말로 최고의 식치라고 할 수 있습니다. 콩의 두부로의 이유 있는 변신은 어머니의 마음처럼 따뜻하고 아름답습니다.
두부의 단백질
단백질의 좋고 나쁨을 평가하는 기준은 사람 몸 안에서 얼마나 유용하게 사용되는지에 달려 있습니다. 이것을 NPU(Net Protein Utilization)라고 하는데, 단백질 식품의 NPU는 주로 소화되는 정도와 여덟 가지 필수 아미노산의 배열이 몸에 필요한 단백질의 양을 얼마만큼 충족시킬 것인가에 좌우됩니다. 두부의 NPU는 닭고기와 같은 65%를 나타내는 반면, 필수 아미노산이 많이 부족한 다른 곡류에 비해 라이신 등의 아미노산이 풍부합니다.
특히 콩에 많은 라이신과 쌀에 많은 메티오닌은 서로 상승작용을 일으킵니다.
두부를 반찬으로 차린 한 끼 밥상은 그래서 더욱 이롭습니다. 두부 100g과 쌀밥 한 공기를 같이 먹을 때의 단백질 섭취 효과는 따로 먹었을 때보다 32%나 높게 나타납니다. 또한 두부는 제조과정 중 콩에 함유되어 있는 조섬유질이나 수용성 탄수화물을 일부 제거했기 때문에 대단히 연하고 소화가 잘되는 식품입니다. 볶거나 삶은 콩이 68%의 소화력을 보이는 데 비해, 두부의 소화력은 95%로 월등히 높습니다. 반대로 열량은 낮습니다. 두부 100g은 72㎈의 열량을 내지만, 같은 양의 달걀은 3배, 쇠고기는 4~5배의 열량을 냅니다. 미처 소화되지 않은 잉여 에너지가 몸 속에 쌓인 사람에게 두부는 더없이 좋은 식품입니다.
콜레스테롤 조절
콜레스테롤은 간에서 합성되거나 음식물을 통해 섭취하게 됩니다.
그 가운데 특히 조심해야 할 것은 음식물을 통해 전달되는 식이 콜레스테롤입니다. 콜레스테롤은 주로 동물성 지방 식품을 통해 얻어지기 때문에 너무 많이 섭취하면 혈액 내의 콜레스테롤 수치가 쉽게 올라가기 때문입니다. 이에 비해 식물체는 콜레스테롤을 만들지 않기 때문에, 식물성 식품에 들어 있는 지질은 콜레스테롤 0%를 자랑합니다. 콩으로 만들어진 두부 역시 마찬가지. 뿐만 아니라 악성 콜레스테롤인 저밀도 지단백(LDL-cholesterol)을 크게 낮추는 레시틴과 이소플라본 등의 생리 활성 물질들이 많이 함유되어 있습니다.
게다가 두부에는 약 15%의 포화지방산과 약 80%의 불포화지방산이 들어 있는데, 그 중에서도 리놀렌산의 비율이 현저히 높습니다.
리놀렌산은 몸 안에서 콜레스테롤과 지방산이 장기와 혈액 속에 축적되는 것을 신진대사를 통해 분산 또는 제거하는 필수 지질. 반면 쇠고기는 48%의 포화지방산과 47%의 불포화지방산이 있는데 그 중 리놀렌산은 겨우 9%에 지나지 않습니다. 그리고 콩과 두부에 들어 있는 단백질은 혈관을 튼튼히 하고 중성지방이나 담즙산을 몸 밖으로 내보내는 작용을 합니다. 이렇게 되면 혈관 벽에 나쁜 물질이 쌓일 틈이 없을뿐더러, 요즘 건강의 화두가 되고 있는 ‘맑은 혈액’에도 보다 쉽게 다가갈 수 있습니다.
칼슘과 철분
단백질, 지질, 당질, 비타민과 함께 5대 영양소의 하나인 미네랄(무기염류). 칼슘이나 철분도 미네랄에 속합니다. 웰빙 바람을 타고 미네랄의 중요성이 많이 부각되긴 했지만, 아직 어떤 작용을 하는지 모르는 경우가 많습니다. 하지만 미네랄은 살아가는 데 필수적인 영양소로, 부족하면 결핍증을 일으키기도 합니다.
골다공증이나 빈혈 등은 미네랄 부족이 불러오는 증상의 대표 주자들입니다.
아프지 않기 위해서라도 철분이나 칼슘이 풍부하게 함유된 음식을 충분히 섭취할 필요가 있습니다. 하지만 칼슘은 다른 영양소에 비해 흡수되기 어려운 것이 문제. 게다가 하루에 필요한 칼슘 섭취량을 늘리는 것은 여간 어려운 일이 아닙니다. 칼슘은 우유 및 유제품 등의 식품에 제한적으로 존재하기 때문에, 그리고 유제품을 잘 소화시키지 못하는 우리네의 위장 구조 덕택입니다. 그러나 두부를 매일 먹는다면 얘기는 달라집니다. 칼슘 함량이 낮은 콩에 비해 두부는 제조과정에서 투입되는 응고제에 칼슘이 첨가되기 때문. 그래서 두부는 식물성 식품 중 유일하게 칼슘을 많이 가지고 있습니다.
두부 반 모(100g)에 들어 있는 칼슘(146㎎)은 우유 한 컵에 들어 있는 칼슘(105㎎)의 양보다 오히려 많습니다.
두부의 칼슘이 수행하는 또 하나의 훌륭한 역할은 시금치와 같이 먹을 때 빛을 발합니다. 시금치에 들어 있는 수산은 결석을 일으킬 수도 있는데, 두부의 칼슘이 이를 막아 주기 때문. 철분도 칼슘과 마찬가지로 흡수율이 나쁘다는 결점이 있습니다. 특히 간 등의 동물성 식품과 비교해 식물성 식품에 함유된 철분의 흡수율은 낮습니다. 이런 식물성 식품 중에서도 발군의 흡수율을 자랑하는 것이 콩과 두부이며, 동물성 식품에는 못 미치지만 철분을 효율적으로 체내로 흡수할 수 있습니다.
나트륨 제한
신체 기능을 정상적으로 유지하기 위해 몸이 필요로 하는 나트륨의 양은 얼마나 될까요? 성인 기준 500㎎으로, 식염 1/4작은술에 불과합니다. 하지만 우리나라 사람의 소금 섭취량은 하루에 적게는 15g에서 많게는 30g에 이를 정도입니다. 기준치의 10배 이상의 나트륨을 섭취하는 셈입니다. 하루 10g이상의 소금을 먹으면 고혈압 발병률이 크게 증가하는 것으로 알려져 있음에도 얼큰하고 짠 찌개와 짭짤한 밑반찬을 즐겨 찾는 우리나라 사람의 입맛은 쉽게 변하지 않는 듯합니다. 동물성 식품 역시 문제. 육류, 달걀 등의 동물성 식품에 햄이나 맛살 등의 가공식품의 섭취까지 늘어나는데, 일반적으로 동물성 식품에는 식물성 식품보다 많은 양의 나트륨이 들어 있기 때문입니다. 대부분의 가공 식품이 가공 과정에서 나트륨이 급격히 늘어나지만, 두부의 변화는 극히 미미합니다. 토마토 100g에 들어 있는 3㎎의 나트륨은 케첩으로 변한 후 1300㎎으로 돌변합니다. 그러나 두부는 콩 100g당 2㎎, 두부 100g당 5㎎으로 별 차이가 없습니다.
두부는 식사 중의 염분 섭취량을 조절하기에 적합한 저염 식품이며, 게다가 특유의 고소한 맛 덕분에 싱겁게 요리해도 좋습니다.
수분
우리 몸이 산소를 들이마시고 이산화탄소를 내뿜는 것처럼 몸 안의 여러 장기는 살아가기 위해 많은 운동을 하고, 그만큼의 불순물을 배설합니다. 하지만 몸 밖으로 빠져 나가지 않고 몸 안에 그대로 남아 있어서는 안 되며, 여기에 중요한 역할을 담당하는 것이 바로 물입니다. 이 더러운 물질들을 소변이나 땀의 형태로 배설시켜 몸 속을 깨끗하게 정화하는 것이 물의 역할. 그러므로 언제든 신선하고 깨끗한 물을 마시는 습관을 들여야 합니다. 오렌지주스 등의 음료는 물과 더불어 중요한 수분 공급원이 되고 있는데, 이것들은 물 이외에 다른 성분들을 포함하고 있어 음료의 형태로 수분을 공급받게 되면 몸에는 잉여 에너지가 쌓이거나 무기질의 불균형이 생길 수도 있습니다. 물의 중요성은 아무리 강조해도 부족하지만, 물만으로 몸의 모든 목마름을 채울 수는 없습니다. 총 수분 섭취량의 30~50%는 다른 식품을 통해 섭취되므로 단위당 수분 함량이 높은 식재료를 선택해야 합니다.
두부는 수분이 80% 이상 들어 있는 식품으로 순수한 물의 섭취를 보조하는 역할을 하며,
특히 유아의 경우 갈증을 스스로 해결하지 못하므로 수분이 부족해지지 않도록 두부로 이유식을 만들어 먹이는 등 각별히 신경을 써야 합니다. 이렇게 하면 수분에 영양까지 더해져 일석이조의 효과를 거둘 수 있습니다.
콩에서 두부가 되기까지